ஆண்களுக்கான பல்வேறு வகையான டம்பல் பயிற்சி முறை(1)

டம்பெல்தோள்பட்டை தள்ளு
இலக்கு பாகங்கள்: தோள்பட்டை, மேல் மார்பு
உட்கார்ந்த மற்றும் நிற்கும் நிலைகள் இரண்டையும் ஏற்றுக்கொள்ளலாம். கால்கள் தனித்தனியாக தரையில் அடியெடுத்து வைக்கின்றன, தண்டு நேராக இருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி, முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். உங்கள் தலையின் மேல் டம்ப்பெல்லை உயர்த்தவும். மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப டம்பெல்லைக் கட்டுப்படுத்தவும். பயிற்சி விளைவு: ஒரு மனிதனின் தோள்கள் பொறுப்பை ஏற்கும் மற்றும் வேகத்தை வெளிப்படுத்தும் அளவுக்கு அகலமாக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டையின் அகலம் எலும்புக்கூடு மற்றும் தோள்பட்டை டெல்டாய்டின் அளவைப் பொறுத்தது. பரம்பரை காரணமாக எலும்புக்கூட்டை மாற்றுவது கடினம், ஆனால் நாம் தோள்பட்டை டெல்டோடை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். தோள்பட்டை உந்துதல் முக்கியமாக தோள்பட்டையின் டெல்டோயிடைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் மேல் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் எடை இழப்பு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த செயலை மேலும் பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் டம்பல் முன் பிளாட் லிப்ட், பக்க பிளாட் லிப்ட், பக்கவாட்டு பிளாட் லிப்ட் மற்றும் பிற செயல்களைச் சேர்க்கலாம்.

டம்பெல்நிமிர்ந்த படகோட்டம்
இலக்கு இடம்: தோள்பட்டை
நிற்கும் தோரணை, உங்கள் இடுப்பைப் போல உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள், இரு கைகளிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கையை பின்னால் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்லைத் தொங்க விடுங்கள். முழங்கை மூட்டை இருபுறமும் வளைத்து உயர்த்தவும், தோள்பட்டை மூட்டின் உயரத்திற்கு செங்குத்தாக டம்பெல்லை உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில் முழங்கை மூட்டு dumbbell ஐ விட சற்று அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க. சில வினாடிகள் அப்படியே இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்லை ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கவும்.

நடைமுறை விளைவுடம்பல்: தோள்பட்டைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இதுவும் ஒரு உன்னதமான செயலாகும். இது முக்கியமாக தோள்பட்டை டெல்டாய்டு தசையை பயிற்றுவிக்கிறது, மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசையால் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது, குறிப்பாக சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைக் குழுவின் வலிமையை வலுப்படுத்த. சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைக் குழுவானது நான்கு தசைகளின் தசைநாண்களால் ஆனது, இதில் சுப்ராஸ்பினாடஸ் தசை, இன்ஃப்ராஸ்பினேடஸ் தசை, டெரெஸ் மைனர் தசை மற்றும் சப்ஸ்கேபுலாரிஸ் தசை ஆகியவை அடங்கும். இது தோள்பட்டை மூட்டை இறுக்கமாகச் சூழ்ந்து, தோள்பட்டை மூட்டின் இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.