ஆண்களுக்கான பல்வேறு வகையான டம்பல் பயிற்சி முறை(3)

வளைந்ததுடம்பல்ஒற்றை கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

இலக்கு இடம்(டம்பெல்): மேல் கையின் பின்புறம்
குனிந்து, உங்கள் இடது கையை பெஞ்ச் மேற்பரப்பில் அல்லது கடினமான பலகை படுக்கையின் விளிம்பில் ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடது முழங்காலால் பெஞ்ச் மேற்பரப்பில் மண்டியிடவும், உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் வலது காலை சற்று வளைக்கவும், மேல் உடல் தரையில் இணையாக உள்ளது, பிடிக்கவும் உங்கள் வலது கையால் ஒரு டம்பல், மேல் கை உடலின் பக்கத்திற்கு அருகில் உள்ளது, மற்றும் முன்கை இயற்கையாகவே தொங்குகிறது. உங்கள் மேல் கையை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக நேராக்குங்கள், இதனால் டம்பல் உங்கள் பக்கத்தின் பின்புறம் உயரும். பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குடம்பல் ஐ மீட்டெடுக்கவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்த பிறகு, மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி விளைவு: கால்பந்து விளையாடுவதால் உங்கள் தொடைகள் மிகவும் வலுவாக இருந்தாலும், உங்கள் கைகளை சணல் போல மெல்லியதாக மாற்ற முடியாது. நீங்கள் மாற விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி நடவடிக்கையாகும், இது மேல் கையின் பின்புறத்தில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, உங்கள் கையை வலுவாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது, மேலும் நிற்கும் போது உயரமாகவும் தூரமாகவும் சுடலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மணிக்கட்டின் கோணம் வேறுபட்டது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கவனம் வேறுபட்டது. பொதுவாக, உள்ளங்கை உள்நோக்கி இருக்கும். கை வளைவு மற்றும் இணையான கம்பிகளின் நீட்டிப்பு ஆகியவை ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியை திறம்பட செயல்படுத்த முடியும். மேல் உடலை தரையில் செங்குத்தாக அமைக்க கோணம் சரியாக சரிசெய்யப்பட்டால், நீங்கள் அதை உடற்பயிற்சி செய்வதில் கூட கவனம் செலுத்தலாம்.

டம்பெல்கழுத்து பின்புறம் ஒற்றை கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

இலக்கு இடம்(டம்பெல்): மேல் கையின் பின்புறம்
உட்கார்ந்து அல்லது நின்று. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்து, அதை நேராக உயர்த்தவும், உங்கள் தலை மற்றும் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி விடவும். உங்கள் மேல் கையை அசையாமல் வைத்திருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி வைத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையின் பின்புறம் டம்பெல்லைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கையை நேராக்கவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை முடித்த பிறகு, மறுபக்கத்திற்கு மாற்றவும்.

பயிற்சி விளைவு: இது ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு இயக்கமாகும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், பின்புற கர்ப்பப்பை வாய்க் கையின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, டிரைசெப்ஸ் பிராச்சியின் மூன்று தலைகளின் நீண்ட தலையை உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது டிரைசெப்ஸ் பிராச்சியை அனைத்து சுற்று வழியில் வளர்க்க உதவும். அதே நேரத்தில், வளைக்கும் கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு சக்தியைப் பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் இயக்கத் தொழில்நுட்பத்திற்கான அதிக தேவைகளைக் கொண்டிருப்பதால், அது முன்னால் ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் பின்புற கழுத்து கையின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பெரிய எடையுடன் செய்யப்படலாம். இரண்டு கைகளும், இது தசையின் அளவை மிகவும் திறம்பட அதிகரிக்கும்.